Jogurt dijeta 7 dana 7 kg - Šta je realno moguće i koje su najčešće greške

Ipak, previše puta sam gledala kako ljudi uđu u takav plan sa ogromnom motivacijom, izdrže nekoliko dana, izgube nešto kilograma na vagi, a onda se vrate umorni, gladni i razočarani. Problem je što broj na vagi u 7 dana vrlo često ne može da ti da kompletnu sliku.

U radu sa klijentima uvek krećem od onoga što je bezbedno, održivo i stvarno izvodljivo. Zato ću u nastavku objasniti šta zaista možeš da očekuješ od ovakve dijete, zašto ljudi nekad izgube više kilograma za nekoliko dana, i koje greške najčešće naprave kada pokušaju da smršaju prebrzo.

Ako si u žurbi, evo najvažnijih informacija

● 7 kg za 7 dana uglavnom nije realan gubitak masti.

● Brz pad na vagi često znači manje vode i glikogena.

● Jogurt može pomoći, ali nije dovoljno dobar kao cela dijeta.

● Najveće greške su premalo proteina, premalo vlakana i prevelika očekivanja.

Zašto je ideja o 7 kg za 7 dana toliko primamljiva

Razumem zašto ljudi kliknu na ovakvu temu. Nekad ti treba brz rezultat zbog mora, proslave, venčanja, fotografisanja ili trenutka kada više ne možeš da gledaš sopstvene navike. U toj fazi ljudi obično ne traže savršen plan, nego nešto što deluje brzo i efektivno.

Ali telo ne funkcioniše po logici internet naslova. Ozbiljan gubitak masnog tkiva ne dešava se takvom brzinom kod većine ljudi.

Zdraviji tempo mršavljenja koji velike zdravstvene institucije kao što je CDC najčešće navode jeste približno 0,45 do 0,9 kg.

Takođe, kao realan početni cilj često se ističe gubitak 5% do 10% telesne mase u periodu od oko 6 meseci, a ne za 7 dana.

To ne znači da vaga ne može da pokaže veći minus u prvoj nedelji. Može. Samo je važno da znaš odakle taj minus dolazi.

Šta je realno moguće za 7 dana

Važno je znati da 7 kg čistog sala za 7 dana nije realan ishod za veliku većinu ljudi. Da bi se to desilo, energetski deficit bi morao da bude ekstreman i fiziološki praktično neodrživ.

Ono što ljudi često vide kao „brz uspeh“ u prvoj nedelji obično je kombinacija nekoliko stvari:

● manje hrane u digestivnom traktu

● manji unos ugljenih hidrata, pa manje vezane vode

● gubitak tečnosti

● manja količina glikogena u mišićima i jetri

● tek delimično smanjenje masnog tkiva

Kako naglašava istraživanje objavljeno na PubMed-u, kod vrlo restriktivnih režima, naročito onih koji traju 3 do 7 dana, telesna masa često pada zbog smanjenja zaliha glikogena, sadržaja creva i telesne vode, a ne samo zbog topljenja masti.

Upravo zato ljudi posle prekida takve dijete često vrlo brzo „vrate“ deo izgubljenih kilograma.

Koliki pad na vagi možeš da vidiš

U praksi, neko može da vidi:

Kod osobe koja je pre toga jela mnogo slane hrane, brze hrane, slatkiša i većih porcija, prelazak na strogo kontrolisan jelovnik može vrlo brzo da spusti telesnu masu.

Ali to ne znači da je telo za 7 dana „istopilo“ 7 kg sala.

Gde se uklapa jogurt, i zašto sam po sebi nije magično rešenje

Jogurt kao namirnica nije problem. Naprotiv, može da bude sasvim koristan deo ishrane. Običan jogurt može da donese proteine, kalcijum i, u zavisnosti od proizvoda, žive bakterijske kulture.

Fermentisani mlečni proizvodi mogu nekim ljudima da budu lakši za varenje od običnog mleka, a jogurt se vrlo često dobro uklapa u obrok ili užinu kada želiš nešto praktično i zasitno.

Ako neko 7 dana jede uglavnom jogurt, uz eventualno nekoliko dodataka, vrlo verovatno će smanjiti ukupni kalorijski unos. Vaga može da krene nadole, ali cena tog pada može da bude previsoka:

● premalo ukupnih kalorija

● premalo vlakana

● premalo gvožđa i drugih mikronutrijenata

● slabiji unos kvalitetnih izvora ugljenih hidrata i masti

● veća glad kasnije tokom dana

● pad energije za trening i svakodnevne obaveze

Drugim rečima, jogurt može da bude deo dobrog plana. Jogurt dijeta kao strogo, monotono i kratkoročno rešenje... tu već imam ozbiljnu rezervu.

Zašto ljudi na jogurt dijeti nekad stvarno „skinu“ dosta za par dana

Ovo je deo koji često zbunjuje. Neko će reći: „Ali moja drugarica jeste smršala 4 kg za 5 dana.“ Verujem da vaga jeste pokazala manje. Pitanje je šta se tačno smanjilo.

Kad naglo smanjiš kalorije i ugljene hidrate, organizam prazni deo zaliha glikogena. Sa glikogenom odlazi i voda. Uz to, manje hrane prolazi kroz creva, pa je i sadržaj digestivnog sistema manji.

Ako istovremeno izbaciš slanu, industrijsku hranu, može da spadne još vode. Kod nekih ljudi to bude baš upadljivo na vagi u prvih nekoliko dana.

To, međutim, nije isto što i kvalitetan napredak u sastavu tela.

Ja klijentima stalno ponavljam jednu stvar: nije svaki minus na vagi jednak. Nekad je dobar znak, nekad je samo kratkoročna promena koja izgleda motivišuće, ali ne rešava uzrok problema.

Najčešće greške koje viđam kod jogurt dijete

Pre nego što poveruješ da je problem u tvojoj disciplini, važno je da vidiš koliko se često iste greške ponavljaju već u prvih nekoliko dana jogurt dijete.

1. Ljudi mešaju gubitak vode sa gubitkom masti

Ovo je verovatno najčešća greška. Prvih nekoliko dana možeš da vidiš velik pad na vagi i da pomisliš da plan „radi savršeno“. Posle toga se telo stabilizuje, vaga uspori, a motivacija padne.

Kad očekivanja nisu realna, dolazi do dve krajnosti. Ili osoba potpuno odustane, ili dodatno pooštri dijetu. Obe reakcije obično vode u loš smer.

2. Premalo proteina u ukupnom danu

Jogurt sadrži protein, ali količina zavisi od vrste i porcije. Ako se ceo dan vrtiš oko nekoliko čaša jogurta, lako može da se desi da ukupno ne uneseš dovoljno proteina za očuvanje mišićne mase i sitosti. Posebno je to problem ako uz dijetu i treniraš.

Kod brzih i restriktivnih režima, očuvanje nemasne mase postaje veliki izazov. Zato je za mene svaki plan koji se svodi na jednu namirnicu automatski slab.

3. Premalo vlakana i loša probava

Ako u takvoj dijeti nema dovoljno povrća, voća, mahunarki, ovsenih pahuljica ili drugih izvora vlakana, vrlo brzo kreću problemi sa probavom. Neko ima zatvor, neko nadutost, neko osećaj težine uprkos malom unosu hrane.

A onda dobiješ paradoks: osoba „jede malo“, a oseća se gore nego pre početka dijete.

4. Biranje zaslađenih jogurta umesto običnih

Mnogi pod jogurt dijetom zapravo podrazumevaju voćne jogurte, fit varijante sa aromama ili proizvode koji deluju lagano, a nose dosta dodatog šećera. Ako ne čitaš deklaraciju, lako možeš da uneseš više kalorija nego što si planirao.

5. Preskakanje normalnih obroka posle dijete

Ovo viđam stalno. Osoba drži restrikciju 5 do 7 dana, a onda dođe vikend, porodični ručak ili izlazak. Glad je velika, psiha umorna, pa krene prejedanje.

U roku od 48 sati vrati se deo vode, deo sadržaja u crevima, a nekad i dodatne kalorije koje ponište mali realan napredak.

Zato kratka dijeta bez plana za period posle nje često završi loše.

6. Previše treninga uz premalo hrane

Kad je neko na restriktivnoj dijeti, često pokuša da „ubrzava“ rezultat dodatnim kardio treningom, duplim treninzima ili znojenjem u pretoplim uslovima. To je loša kombinacija.

Sa premalo energije raste rizik od umora, lošijeg oporavka, pada performansi i preteranog stresa za organizam. Redovna fizička aktivnost jeste važna za zdravu telesnu masu, ali ne treba da služi kao kazna za jelo.

7. Ignorisanje zdravstvenog stanja

Nisu svi kandidati za ovakve eksperimente. Poseban oprez je potreban kod ljudi koji imaju:

● dijabetes

● bolesti bubrega

● istoriju poremećaja u ishrani

● probleme sa žučnom kesom

● trudnoću ili period posle porođaja

● izraženu netoleranciju na laktozu ili gastrointestinalne tegobe

Istraživanja u ovom polju su pokazala da brz i veliki gubitak kilograma može da poveća rizik od žučnih kamenaca, a veoma niskokalorijski planovi nisu nešto što treba uvoditi na svoju ruku.

Kako bih ja gledala na jogurt dijetu u praksi

Kad mi klijent kaže da hoće da proba jogurt dijetu, ja ne krećem od osude. Krenem od pitanja: šta zapravo želiš da postigneš za tih 7 dana?

Ako je cilj da se osoba malo rastereti od prejedanja, uvede red u obroke, smanji grickanje i dobije osećaj kontrole, onda mogu da iskoristim jogurt kao deo plana. Na primer:

Kada jogurt ima smisla

● za doručak uz ovsene pahuljice i voće

● kao užina uz orašaste plodove

● kao dodatak obroku sa jajima, piletinom ili tunjevinom

● kao osnova za lagani preliv ili proteinski obrok

● kao praktična opcija kad nemaš vremena

Kada mi nema smisla

● kad se jede skoro ceo dan samo jogurt

● kad se gladuje između malih porcija

● kad plan traje kratko, a posle nema strategije

● kad osoba očekuje 5 do 7 kg manje i mentalno se veže za taj broj

● kad su prisutni zdravstveni problemi koji traže stručan nadzor

Šta je razumniji pristup ako želiš da smršaš u narednih 7 dana

Ako ti je cilj da za nedelju dana vidiš pomak, ja bih pre preporučila uređivanje navika nego ekstremnu dijetu. U tom periodu možeš da uradiš dosta korisnih stvari:

1. Uredi obroke

Neka svaki glavni obrok ima:

● izvor proteina

● porciju povrća

● kontrolisanu količinu ugljenih hidrata

● izvor kvalitetnih masti u razumnoj meri

Jogurt tu može da bude dodatak, ali ne i osnova svega.

2. Smanji tečne kalorije i grickalice

Kod mnogih ljudi već samo izbacivanje gaziranih sokova, alkohola, peciva između obroka i večernjeg grickanja donese vidljiv pomak na vagi za nekoliko dana.

CDC i NIDDK naglašavaju da je za kontrolu telesne mase važan ukupan obrazac ishrane koji možeš da održavaš, a ne kratka kaznena faza.

3. Kreći se svakog dana

Ne moraš da „pregoriš“ u treningu. Dovoljno je da uvedeš dnevne šetnje, 2 do 4 treninga nedeljno prema nivou spremnosti i osnovni rad snage.

Za opšte zdravlje odraslima se preporučuje najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno i najmanje 2 dana rada na mišićnoj snazi.

4. Spavaj i smanji haos u danu

Ljudi često potcene san kada pričaju o dijeti. A kad si neispavan, glad, impulsivno jedenje i loš izbor hrane često postanu jači. U praksi sam to videla bezbroj puta.

5. Meri više od same vage

Za 7 dana meri:

● telesnu masu ujutru, pod istim uslovima

● obim struka

● osećaj sitosti i energije

● kvalitet sna

● redovnost obroka

● trening i korake

Nekad je najbolji rezultat to što si prekinuo obrazac haotičnog jedenja, iako vaga nije pala koliko si želeo.

Primer realnijeg 7-dnevnog cilja

Mnogo mi je draže da neko u 7 dana kaže:

„Sredio sam doručak, ručam redovnije, ne prejedam se uveče, imam više energije i vaga je niža 1,2 kg.“

nego:

„Skinuo sam 4 kg za 5 dana, ali sam malaksao, stalno mislim na hranu i već sam sve vratio.“

Prvi scenario ima nastavak. Drugi često nema.

Da li jogurt može da pomogne u mršavljenju

Može, ali pod određenim uslovima.

Može da pomogne ako ti olakša da:

● uneseš više proteina

● napraviš strukturisan obrok

● zameniš kaloričnije i manje zasitne opcije

● poboljšaš redovnost ishrane

● imaš praktičnu užinu koju nećeš pretvoriti u prejedanje

Ne može da pomogne ako od njega praviš prečicu koja treba da zameni navike.

Tu je najveća razlika.

Najčešće postavljena pitanja

Za kraj...

Kad god čujem „jogurt dijeta 7 dana 7 kg“, moj odgovor je isti: veliki broj na vagi za tako kratak rok uglavnom nije isto što i kvalitetan gubitak masti.

Jogurt može da bude koristan deo ishrane, ali kao jedino ili glavno rešenje vrlo često vodi u glad, lošu energiju, povrat kilograma i pogrešna očekivanja.

Ako želiš stvaran pomak, fokus stavi na održiv kalorijski deficit, dovoljno proteina, redovne obroke, kretanje i plan koji možeš da pratiš i osmog dana, ne samo prvih sedam.